Een hernia op L4-L5 kan erg pijnlijk zijn en leiden tot klachten zoals lage rugpijn, uitstralende pijn naar de benen, gevoelloosheid of spierzwakte. Hier zijn enkele stappen die je kunt ondernemen:
1. Medische Behandeling
- Huisarts of specialist – Laat een arts de ernst van de hernia beoordelen en een behandelplan opstellen.
- Een MRI-scan laten maken om te checken hoe groot de hernia is en of er misschien een operatie nodig is?
- Pijnstilling – Paracetamol, NSAID’s (zoals ibuprofen) of voorgeschreven pijnstillers kunnen helpen.
- Pijnstillende injecties (corticosteroïden) – Kunnen tijdelijk de ontsteking en pijn verminderen. Oefeningen – Specifieke oefeningen kunnen de rugspieren versterken en de druk op de zenuw verminderen. (Zie verderop in het bericht)
- Operatie (laatste optie!) – Als de pijn en uitval te ernstig blijven, kan een ingreep zoals een microdiscectomie helpen.
2. Leefstijl en Zelfzorg
- Beweging – Blijf in beweging, maar vermijd zwaar tillen of langdurig zitten. Wandelen en lichte rek- en strekoefeningen kunnen helpen.
- Lopen in plaats van zitten – Korte wandelingen helpen vaak beter dan langdurig zitten of liggen.
- Goede houding – Zorg voor een ergonomische zithouding en een goed matras.
- Zijligging met een kussen tussen je knieën – Kan de druk ’s nachts verminderen.
- Warmte of koude therapie – Een warme kruik of een koud kompres kan helpen om pijn en ontstekingen te verminderen.
- Zwemmen of hydrotherapie – Beweging in water kan de belasting op de rug verlichten.
3. Alternatieve Behandelingen
- Osteopathie of MSK therapie – Kan helpen bij het corrigeren van de houding en het verminderen van zenuwdruk.
- Dry needling of acupunctuur – Kan spierspanning verminderen en pijn verlichten.
- Massage – Gericht op ontspanning van vastzittende spieren rond de hernia.
Welke oefeningen
Als je een hernia op L4-L5 hebt, zijn er specifieke oefeningen die kunnen helpen om de druk op de zenuw te verminderen en je rugspieren te versterken. Hier zijn enkele veilige en effectieve oefeningen:
1. Bekkenkanteling (Pelvic Tilt)
✅ Doel: Versterkt de diepe buik- en rugspieren.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond.
Span je buikspieren aan en kantel je bekken zodat je onderrug tegen de vloer drukt.
Houd 5 seconden vast en ontspan.
Herhaal 10-15 keer.
2. Knieën naar de borst
✅ Doel: Vermindert druk op de onderrug en rekt de lage rugspieren.
Ga op je rug liggen en trek één knie naar je borst.
Houd 15-30 seconden vast en wissel van been.
Doe dit 3-5 keer per been.
3. Cat-Cow Stretch (Katten-Koe beweging)
✅ Doel: Vergroot de flexibiliteit en vermindert stijfheid in de wervelkolom.
Begin op handen en knieën.
Maak je rug bol terwijl je je kin naar je borst brengt (Cat).
Maak je rug hol en kijk omhoog (Cow).
Wissel langzaam af, 10-15 herhalingen.
4. Bruggetje (Glute Bridge)
✅ Doel: Versterkt de bilspieren en ontlast de onderrug.
Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
Duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan.
Houd 5 seconden vast en laat zakken.
Herhaal 10-15 keer.
5. Lichte McKenzie-extensies (Cobra Stretch)
✅ Doel: Vermindert druk op de tussenwervelschijf.
Ga op je buik liggen en plaats je handen onder je schouders.
Duw je bovenlichaam voorzichtig omhoog terwijl je heupen op de grond blijven.
Houd 5-10 seconden vast en keer terug.
Herhaal 10 keer.
⚠️ Belangrijk:
- Voer de oefeningen langzaam en pijnvrij uit.
- Stop als je scherpe pijn voelt of als klachten verergeren.
Laterale hernia
Als je hernia aan de buitenkant van de wervelkolom zit (laterale hernia), kan dit extra druk uitoefenen op de zenuwen en leiden tot uitstralende pijn in je been, gevoelloosheid of spierzwakte. Dit beïnvloedt welke oefeningen veilig en effectief zijn.
Wat als je Hernia aan de buitenkant zit? Beste Oefeningen voor een Laterale Hernia (L4-L5)
Hier zijn een paar oefeningen die je kunnen helpen zonder extra druk op de zenuw te zetten:
1. McKenzie Side Glide (Zijdelingse correctie)
✅ Doel: Vermindert druk op de zenuw bij een laterale hernia.
Ga met je zij tegen een muur staan (de kant waar de pijn zit moet van de muur af zijn dus niet naar de muur gedraaid).
Duw je heupen rustig naar de muur toe terwijl je schouders recht houdt.
Houd 2 seconden vast en kom terug.
Herhaal 10-15 keer.
2. Bekkenkanteling op de Zij
✅ Doel: Stabiliseert de onderrug en vermindert spanning op de hernia.
Ga op je zij liggen (pijnlijke kant boven).
Trek zachtjes je navel in en kantel je bekken iets naar achter.
Houd 5 seconden vast en ontspan.
Herhaal 10-15 keer.
3. Liggende Knie Rotatie
✅ Doel: Vergroot mobiliteit en ontspant de rug.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat.
Laat beide knieën langzaam naar de pijnvrije kant zakken.
Houd 5-10 seconden vast en kom terug.
Herhaal 10 keer per kant.
4. Mini-Zijwaartse Plank
✅ Doel: Versterkt de kernspieren zonder de hernia te belasten.
Ga op je zij liggen, steun op je onderarm, knieën gebogen.
Til je heupen lichtjes op en houd 5 seconden vast.
Herhaal 10 keer per kant.
Wat Moet Je Vermijden?
❌ Buigen en draaien tegelijk (zoals bukken om iets op te rapen). Ga i.p.h.
❌ Langdurig zitten zonder pauzes.
❌ Zware gewichten tillen.
❌ Te intensieve core-workouts zoals sit-ups.
De plaatjes zijn van TUMMEE.com de site voor yogadocenten