Pijn in de trapezius kan tot halverwege je rug uitstralen. Dit is een veel voorkomend euvel. Het is dan ook een combinatie van verschillende spieren die deze klachten geven. Ik zal oefeningen geven die je kan doen om het sterker en soepeler te laten worden.
Trapezius-spierlocatie en -functies
Ik wil je graag de functies van de trapeziusspier uitleggen, omdat dit je zal helpen deze later beter los te maken. Als je weet hoe de spier eruitziet en waar hij zich bevindt, kun je hem beter behandelen.
Fysiek gezien
De belangrijkste functies van de bovenste trapezius zijn:
- Rechtop staan
- Zijwaarts buigen
- Draaien van de schouders
- Opheffen van je schouder naar je oor
De belangrijkste functies van de middelste trapezius is:
- Schouderblad langs de ribben naar naar de wervelkolom brengen
De belangrijkste functies van de lagere trapezius is:
- Schouderbladen naar achteren en naar beneden trekken
Een andere spier die ook zal verbeteren als je aan je trapezius gaat werken is de levator-scapulae. Deze heeft veel dezelfde functies als de trapezius, zoals:
- Rechtop staan
- Zijwaarts buigen
- Draaien van de schouders
Waarom je steeds spierpijn ervaart in je trapezius
Je moet zien dat misbruik of overmatig gebruik van de trapezius spierpijn geeft. Het is niet ongebruikelijk om verrekkingen of verwondingen in je trapezius te ervaren tijdens het fitnessen door verkeerd gebruik van de gewichten.
Hier nog meer mogelijke oorzaken:
- Langdurig typen. Vooral als je door de bureauhoogte je schouder optilt om bij het toetsenbord te komen.
- Een schouder ophalen om je telefoon tussen je schouder en je oor te houden.
- Aan één kant een rugzak of tas dragen.
- Herhaalde bewegingen zoals gitaar spelen kunnen de arm- en schouderspier strakker maken.
- Voorovergebogen zitten
- Het hoofd naar voren trekken om elke dag urenlang kleine tekst op de computer lezen. (dit bevordert de voorwaartse beweging van je hoofd die dan pijn in je bovenrug veroorzaakt).
Nu wat eenvoudige test oefeningen
Dit om erachter te komen of je trapezius inderdaad overactief of beklemd is. Soms lijkt het je trapezius maar zit de oorzaak in een andere spier.
Oefening 1
Controleer of je goed rechtop kan staan. Door je handen achter je rug te vouwen en je armen te strekken en ze vervolgens naast je lichaam te houden, voel je hoe het is om je schouders op de goede plek te krijgen.
Oefening 2
Sta met je handen naar voren. Stel je voor dat je een band naar je toe trekt.
Als je je ellebogen naar je taille brengt en je schouders omhoog gaan is dit een teken van een overactieve en te strakke bovenste trapezius en levator-scapulae.
Oefening 3
Pak 2 flesjes water. Druk het gewicht omhoog en merk op of de armen wel of niet naar elkaar toe komen. Doen ze dat niet, dan heb je voldoende ruimte in je borstspier. Zo ja, dan wordt de afstand tussen je schouders kleiner aan de voorkant van je lichaam. Dit is een teken van een strakke borstspier, latissimus dorsi en een zwakke midden- en lagere trapezius.
Trapezius rekken.
Als je nu veel last hebt van je trapezius, raad ik je ten zeerste aan om je te concentreren op het ontspannen van de spier gedurende 1-2 dagen, dus de rekoefeningen voor nu over te slaan. Rekken kan dan meer krampen veroorzaken als de spier al erg gevoelig is. Ik raad je aan om te wachten totdat de pijn minder heftig wordt voordat je gaat strekken. De volgende rekoefeningen zijn goed voor je, (sorry voor de moeilijke namen), doe de oefeningen en voel maar, dan merk je gelijk welke spieren het zijn.
Bovenste Trapezius
- Leg je arm achter je rug. Je zult meteen een fijne, zachte rek voelen.
- Buig je hoofd opzij om de bovenste trapezius te verlengen.
- Plaats je hand op de zijkant van het hoofd om de rekoefening te verdiepen.
Levator Scapulae Stretch
- Leg je arm achter je rug.
- Buig je hoofd opzij en kijk naar beneden. (Zijhoek)
- Plaats je hand naar achteren (deze keer niet naar de zijkant) en trek je hoofd naar beneden.
Pectoralis stretch
- Houd je schouder naar beneden (haal je schouder niet op).
- Buig uw arm in een hoek van 90 graden tegen de muur.
- Zet een stap naar voren om de borstspieren te verlengen.
Latissimus dorsi stretch
- Laat je arm rusten op de stoel, hou je rug recht.
- Laat je borst zakken terwijl je de rekoefening verdiept.
- Je kan uw arm naar buiten draaien om een diepere rek te krijgen, of houd uw handpalm naar beneden gericht voor een gemakkelijkere rek.
Energetisch gezien
Iedereen kent wel het gevoel van pijn en stijfheid in je nek en schouders. Eigenlijk elke keer als we stress voelen. Hierdoor zijn je bovenrug, schouders en nek daar de dupe van.
Er lopen veel meridianen door dit gebied. De meridianen bevatten een mix van emotionele, mentale en gedragsenergieën, deze kunnen verschillende soorten fysieke pijn geven. Het veroorzaakt stijfheid en een gevoel van zwaarte in je spieren. Deze blokkerende energieën kun je zien als een muur die je beschermt tegen al je pijnlijke gevoelens, maar het kan je ook het gevoel geven dat je je moet terug trekken en je niet meer wilt deelnemen aan het leven. Pas hier mee op; je kunt hierdoor in een depressie raken. Verzoen je je niet met het verleden, dan ligt ook boosheid aan de oppervlakte, waardoor dit de bewegelijkheid kan belemmeren in je schouderkop.
Emotioneel gezien
Als je veel stress ervaart dan heb je de neiging dit op je schouders te stapelen (het gewicht van de wereld op je schouders dragen). Het optrekken van je schouders heeft een verband met je emotionele en sociale verantwoordelijkheden die je voelt. Veel mensen, zoals verzorgers en lichtwerkers, hebben vaak chronische schouder- en nekpijn. Nekpijn is ook vaak verbonden met schouderpijn, veroorzaakt door opgeslagen angst en onrust. Het is belangrijk dat je jezelf bent en dat je daar ook volledig achter staat. Voel je angst en boosheid? Onderzoek deze emoties en streef ernaar deze los te laten, zodat je geen muur om jezelf heen bouwt, waardoor je de liefde die er is, niet ten volle kan voelen. Je authentieke zelf zijn vergt moed. Neem die stap en ga!
Wil je lessen volgen bij Pilago?
Dat kan volg dan de link ⬇️
Een gratis proefles volgen
Lid worden